La importancia de la Flexibilidad en todas las edades.

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¿Qué debemos entender cuando decimos la Palabra Flexibilidad, como cualidad física?

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Es así que, si vemos su definición, comprende algo importante como son las articulaciones, al igual que todos los elementos que la componen, y lo que se buscará en definitiva será una adecuada amplitud de movimiento (Movilidad).

La flexibilidad ha sido definida como la amplitud de movimiento de una sola articulación o de una serie de articulaciones.

La flexibilidad es la capacidad que tiene el músculo para realizar el mayor recorrido articular posible sin dañarse a sí mismo y/o la articulación. Nuestra capacidad de estiramiento vendrá dada por el rango máximo de los movimientos de los componentes de una articulación.

Podemos definir pues a la flexibilidad con una sencilla ecuación:

Flexibilidad = elasticidad muscular + movilidad articular

Podemos mencionar distintos aportes y términos en la bibliografía que ayudan a entender todo lo que engloba la Flexibilidad:

  • Movilidad: Cualidad Condicional

       Indica la capacidad de movimiento (rango) de una articulación.

  • Definición, Álvarez del Villar (1981): La movilidad en si misma, representa la capacidad de movimiento de una articulación, incluye los siguientes factores:
  • Capacidad de estiramiento de las fibras de un músculo.
  • Capacidad de estiramiento de los tendones que afectan a esa articulación.
  • Capacidad de estiramiento de los ligamentos que rodean la articulación
  • Capacidad de movimiento que nos permite la constitución de las paredes articulares.
  • Fuerza de los músculos antagonistas que afectan el movimiento de esa articulación.
  • Control del reflejo y contra-reflejo miotático.

El reflejo miotático o reflejo de estiramiento es una “respuesta automática” de un músculo frente a un estímulo, es la respuesta que produce el cuerpo frente al estiramiento de un músculo. Los encargados de registrar que existe una correcta tensión y flexibilidad muscular son los denominados “husos musculares “, unas zonas de control muscular cargadas de receptores que informan a la médula espinal. El objetivo de los husos musculares, y del reflejo miotático en general, es proteger al músculo de un exceso de tensión. Es un mecanismo de defensa que evitará lesiones ante presiones bruscas o excesivas.

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La flexibilidad. Refleja la capacidad de las unidades músculo tendinoso para elongar tanto como se lo permitan las restricciones físicas de la articulación. (Cheryl L. Hubley-Kozey)

“CUALIDAD DE MOVIMIENTO CORPORAL CON MÁXIMO DESPLAZAMIENTO MUSCULAR Y GRAN AMPLITUD ARTICULAR”. GROVER LEDEZMA, 2004

Movilidad articular: “Capacidad por parte de un segmento óseo, de efectuar el máximo desplazamiento permitido por la articulación”. Fucci, Benigni, Fornasari.

Elongación, es el alargamiento de un músculo, asociado principalmente con la ejercitación física. (según Wikipedia).

Estática o Pasiva: se refiere a la movilidad de una articulación sin poner énfasis en la velocidad de ejecución, representa a los rangos de movimientos lentos y en ocasiones, ejecutados con la ayuda de fuerzas externas (compañero, peso adicional, ejemplo: ejecución de un spagat).

Dinámica: corresponde a la capacidad de utilizar una amplitud de movimiento de una articulación durante la ejecución de una actividad física, tanto a velocidad normal como acelerada (balística). Hace referencia a la máxima amplitud de movimiento que puede obtenerse de una articulación por acción de una contracción voluntaria de los músculos agonista y a la extensión de los antagonistas. Estas aparecen en la gran mayoría de movimiento y elementos técnicos de cualquier deporte.

Los objetivos más importantes deben ser la definición del tipo de movimiento que puede tener lugar alrededor de una articulación y la determinación del eje y el plano en el que se desarrollan estos movimientos.

La importancia de la Flexibilidad

Mantener el cuerpo flexible va a mejorar nuestra postura minimizando de esta forma problemas como los dolores, además teniendo buena flexibilidad necesitaremos menos energía para realizar el recorrido articular.

  • En el deporte, los entrenadores deben desarrollar su capacidad para evaluar e identificar patrones de movimientos, articulacionesy sus rangos articulares que se necesitan para llevar a cabo con éxito las habilidades de un deporte determinado.
  • Los datos cinemáticos obtenidos por medio de grabaciones de videos, películas y otros sistemas de análisis de movimientos pueden resultar útiles en la cuantificación de modelos de movimientos específicos.
  • No tiene la misma importancia para cada deporte, pero no debemos olvidar que cada deporte precisa entrenar esta cualidad.

FACTORES QUE INFLUYEN

ENDÓGENOS

  • Edad
  • Sexo
  • Tono muscular
  • Respiración
  • Concentración
  • Estado físico
  • Antropometría
  • Estructura articular y forma muscular

EXÓGENOS

  • Hora del día
  • Temperatura exterior
  • Calentamiento previo
  • Nivel de fatiga previo
  • Hábitos profesionales
  • Estímulos en la fase sensible, Por Fase Sensible se entiende aquel período de la vida en el cual se dan las mejores condiciones fisiológicas y morfoestructurales para que los estímulos de entrenamiento favorezcan en mejor medida el desarrollo de una capacidad motora en particular.

Otro dato importante esTemperatura: La flexibilidad de la estructura articular aumenta un 20% cuando la temperatura se sitúa por encima de los 30°, de la misma manera disminuye entre un 10/20%, cuando esta se encuentra alrededor de los 18° o menos. (Wear 1963).

Existe una franja horaria durante el día, entre las 10 y las 18 hs en las cuales la ADM se ve facilitada (Platonov, 2001). Por el contrario, las primeras horas de la mañana, así como las últimas horas de la noche, esta se ve condicionada negativamente (Ozolin 1971; Platonov 2001).

Necesidad de la Flexibilidad para los deportes

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Debemos prestar atención como trabajar la flexibilidad en las distintas edades. En la niñez no presentaría grandes dificultades, si cuando en la Prepubertad y Pubertad alrededor de los 11 a los 14 años, durante el crecimiento desproporcionado, si no la entrenamos, comienza a mermar.

“La importancia de la movilidad durante la infancia no es tan grande como lo es en los adultos, en ellos será primordial para mejorar la capacidad de rendimiento motor y la prevención de lesiones. Debido a su gran elasticidad y a su capacidad de estiramiento, los niños pueden realizar prácticamente sin ningún tipo de preparación saltos, carreras, etc., sin que exista un gran peligro de lesiones.

Como regla general, la mujer es más flexible que el hombre, aunque no existen estudios concluyentes. (Alter 1990), igualmente si no se entrena diariamente van disminuyendo los rangos de movimientos.

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Entonces con la edad se pierde amplitud en los movimientos

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Si hablamos de las edades de la infancia o cuando el niño comienza a ir al Jardín (2,3 años) y 4, 5 años, en el preescolar. Los niños son muy laxos y tienen escasa resistencia a la deformación y considerablemente frágiles, por lo cual hay que tener cuidado las intervenciones de los adultos, se tiene que ser cuidadoso, no forzar ni tampoco traccionar o empujar, si se debe estimular mediantes juegos con la realización de movimientos amplios, que lo efectué por sí solo, tratando de lograr el rango articular más amplio.

Edad escolar primaria (6, 7, 8, 9, y 10 años)

Según Meinel (1978) La movilidad de las grandes articulaciones sigue siendo buena. Hacia los 8, 9 años la columna está en su punto óptimo de movilidad (Fomin y Filin, 1975, citados por Hahn, 1988). A esta edad ya cabe implementar un entrenamiento deportivo, pero siempre dentro de un marco en el cual la especialización se subordine al desarrollo general, a fin de evitar una mejora unilateral y elriesgo de sobrecargar algunas articulaciones (Weinek 1988). Precisamente, más que prevenir lesiones, el propósito general de desarrollo de la fexibilidad es compensar los desequilibrios y desbalances musculares. Así, según Weinek (1994):

Entre los 6 y 8 años, en la escuela, se sugiere entrenarrecurriendo a las formas básicas primarias y secundarias, a las formas jugadas y a los juegos para desarrollar la flexibilidad. Pueden ser utilizadas en la introducción a la clase de Educación Física, como entrada en calor.

Durante la parte principal gran cantidad y variedad de destrezas, ejercicios sobre colchonetas y cajón de saltos, se pueden emplear como recurso para el logro de amplitudes angulares máximas.

A los 9/10 años los tanto los ejercicios construidos como las destrezas son un elemento importante de la clase, además a estas edades ya puede entender consignas técnicas teniendo presente un objetivo específico.

Tener especial cuidado en estas edades No trabajar en ejercicios en parejas, esto si puede presentar un riesgo de lesión. Las actividades realizarlas solocon la asistencia de un mayor.

Ocuparsede todos los grupos musculares, haciendo hincapiéen aquellos grupos musculares acortados debido a la inmovilidad que el aprendizaje teórico le impone al niño. Trabajar la flexibilidad proveerá en el niño un abordaje preventivamenteglobal e integral de los cambios más frecuentes del equilibrio tónico postural.

Estimular, con todas las actividades, la concentración y el conocimiento corporal.

Pre pubertad y pubertad (11, 12, 13, y 14 años)

Se conoce como la edad del estirón,hay que cuidar muy especialmente, la columna vertebral, durante el estirón del crecimiento, la capacidad de soportar una carga por el cartílago del cuerpo vertebral ha disminuido. Es preciso, entonces, evitar cargas excesivas en torsión, en flexión y en hiperflexión hacia atrás o lateralmente. Importante cuidar las posturas ya que debido al crecimiento desproporcionado adquieren malos hábitos.

En esta etapa, se puede implementar ampliamente todas las formas de trabajo, métodos y técnicas para el desarrollo de la flexibilidad. Se deben evitar hiperextensiones de alta intensidad, especialmente, la columna vertebral.

Adolescencia (15, 16, 17, y 18 años.)

Todos los autores coinciden para esta etapa, la aplicación de todos los ejercicios, métodos y técnicas.

Los ejercicios de estiramiento facilitan la concientización de la información propioceptiva y, junto a ello, el dominio más efectivo del propio cuerpo.

Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el trabajo debe ser diario.

Los tiempos consagrados o dedicados a la flexibilidad dependen del contexto o circunstancia en que la misma será requerida. Puesto que una cosa son los ejercicios de flexibilidad utilizados como recurso de la entrada en calor o de la vuelta a la calma, y otra son las sesiones especiales y exclusivas para el fomento de esta capacidad. Como parte de la entrada en calor, cualquiera sea el deporte que se trate, el tiempo dedicado a la movilidad articular y al estiramiento muscular no puede ser inferior a los 15 minutos ni tampoco, puesto que solamente se trata de un recurso, superior a los 30 minutos. Al mismo tiempo, como agente del enfriamiento o vuelta a la calma, no se recomiendan menos de 10 a 20 minutos de actividad únicamente dedicadas a la flexibilidad. El incremento de la amplitud de movimiento demanda de sesiones especiales.

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La flexibilidad no se desarrolla de modo idéntico en los distintos periodos de la vida de una persona y tampoco es igual para los distintos movimientos de las articulaciones.

La flexibilidad es la única capacidad motora que alcanza su máximo entre la infancia y la adolescencia y disminuye posteriormente

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Esta figura muestra la evolución de la flexión del tronco desde los 7 hasta los 70 años en personas no deportistas. (Fuente Shephard; 1990). También podemos observar que, tanto en hombres como en mujeres, la flexibilidad comienza a decrecer paulatinamente entre los 25 y 35 años, y que la caída decreciente se incrementa aún mucho más luego de los 39 años, notamos que en el caso de los varones los niveles decrecientes son aún mayores que en las mujeres.

Entre los factores que mayormente provocan la pérdida de la flexibilidad están la inactividad general y la inmovilidad, es por eso que a medida que vayamos cumpliendo años es necesario involucrar  los ejercicios de flexibilidad, entrenándola en los adultos se estará mejor preparado para: Incrementar el radio de acción en las articulaciones, Ayudar a prevenir lesiones, Aumenta la fuerza de la contracción de la fibra muscular, Permite cambiar la dirección de movimientos con mayor facilidad, Aumenta la capacidad para soportar caídas con menos posibilidades de lesionarse, estas conceptos son valederos para todas las edades. 

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Existe una organización de los diferentes métodos en función de su influencia en cada uno de los factores limitantes de la flexibilidad: el componente muscular y el componente articular.

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Inciden sobre el componente muscular.

  • Estiramiento estático relajado (pasivo): Se trata de mantener una posición de estiramiento de al menos 10” para inhibir el reflejo de estiramiento.
  • Estiramiento pasivo-asistido: Similar al anterior solo que ahora se utiliza un objeto o fuerza externa que permite aumentar el rango de movilidad de la articulación y mantener una posición de estiramiento más forzada
  • Stretching de Anderson: Estiramiento estático relajado durante 20”, seguido de una relajación y posterior avance en el estiramiento otros 20”
  • PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva): Estiramiento 20” seguido de una contracción isométrica del agonísta 6-10” y relajación soltando el aire
  • 3-S de Holt: Se trata de una secuencia de estiramiento 20”, contracción isométrica del agonísta 6-10”, relajación, contracción del antagonista 6” y relajación

Métodos pasivos y dinámicos

Inciden sobre el componente articular (solo cuando se supere la limitación que impone el componente muscular)

Métodosestáticos

  • Estiramiento estático (pasivo): Mantener posición de estiramiento 20-60”
  • Estiramiento pasivo-asistido: Similar al anterior, pero utilizando una fuerza exterior para mantener la posición

Métodos dinámicos

Se trata de realizar diferentes acciones a través del movimiento activo del deportista (balanceos) o a través de la ayuda de un compañero (tracciones) para provocar una deformación rápida en el músculo que supere el límite del estiramiento.

Algunos ejercicio de flexibilidad para hacer antes y después de movernos.

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Oscar Ramos Lo Giudice

Oscar Ramos Lo Giudice

• Profesor Nacional de Educación Física.
• Técnico en Natación.
• Licenciado en Educación Física, Universidad Nacional de Catamarca.
• Nivel 2 en Antropometría I.S.A.K.

EDUCACIÓN FÍSICA

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Bibliografía

  1. Blázquez Sánchez, D. (2004). El calentamiento. Una vía para la autogestión de la actividad física. (1ª edición). Barcelona: INDE.
  2. Casais, L (2011). Apuntes de la asignatura Alto rendimiento en fútbol II. Facultad de ciencias de la actividad física y el deporte. Pontevedra
  3. Colado Sánchez, J.C., (1996). Fitness en las salas de musculación. Barcelona: INDE.
  4. M. Di Santo, Flexibilidad. Ed.SportLife (1997).
  5. García Manso, J.M (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Gymnos. Madrid
  6. Marcos Becerro, J.F. y Rubio Lleonart, M.D. (2006) Fuerza, Flexibilidad y Nutrición. Su importancia para la Salud y el Deporte. La Rioja: Consejería de Educación, Cultura y Deportes.
  7. MacDougallEvaluación Fisiológica del Deportista – Edit. Paidotribo
  8. Porta, J. (1998). La flexibilidad. Máster en alto rendimiento deportivo. Madrid: COE
  9. Sáez Pastor, F. (2005). Una revisión de los métodos de flexibilidad y de su terminología. Kronos, 7, 5-16

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