Actividad Física y Salud

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Actividad Física y Salud

La actividad física es fundamental en la vida del ser humano

Sin dudas, hoy la actividad física es esencial en la vida del ser humano, ya que como se sabe, es beneficioso para combatir todos los factores de riesgos que atentan a la salud en general. Siendo el factor primordial que colabora a generar todos estos factores, es el sedentarismo. Por eso, nuestro deber como educadores es hacerle entender a esas poblaciones la necesidad de la actividad física como herramienta fundamental para combatir estos males.

Logicamente, es importante comenzar lo antes posible, (ver articulo Importancia de la actividad física en el ámbito escolar), o sea, desde la niñez,  de manera que la persona tome hábitos  y gusto por la actividad física. Luego en la adolescencia, la persona podrá optar, por la actividad que le genere más placer y alegría, pero fundamentalmente que lo que haga, lo aleje del estar quieto y de convertirse en un simple espectador sentado cómodamente  frente a un televisor.

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Tendremos que tener en cuenta todo aquello que pueda influir en el logro de una óptima aptitud física, factores como:

Edad

-Herencia

-Sexo

-Estilo de vida

-Ambiente (donde trabajamos y vivimos).

Cada uno de ellos influirá en la elección de la actividad física, o por el contrario, optar por no moverse. Por eso debemos preparar a la persona para que logre y mantenga una adecuada aptitud física, que lo prepara para las distintas actividades de la vida

– Las de la Vida Diaria.

– Que los Recuperen con Rapidez de la Fatiga

– Que tenga Reservas de Fuerza y Energía Para resolver:

*Emergencias Inesperadas

*Disfrutar de Actividades Recreativas

Y tan importante, siempre y más en estos días para elevar el sistema inmunológico.

Actividad física moderada, es aquella que resulta en un costo energético de 3 a 5.9 METS. Un MET representa la tasa metabólica basal (en reposo) de un individuo (1mets equivale a 3,5 ml/kg/min). Según distintos autores proponen llegar a tener un costo de 10 mets en una actividad moderada, como índice de un ejercicio cardiorrespiratorio adecuado, y a desarrollarse en una frecuencia de varios días a la semana, aproximadamente 150 minutos.

Esto lógico, si se comienza a realizar actividad esta debe ser desarrollada progresivamente

En otro orden, ejercicio es aquella actividad física planificada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin, es decir, para el mejoramiento o mantenimiento de uno o más de los componentes de la aptitud física.(Caspersen, Powell &Christenson, 1985).

Lo primero que hay que comprender son los principios que rigen los lineamientos de la actividad física. Estos fundamentos son:

Intensidad:(que será la magnitud del esfuerzo)

Duración: (que será la cantidad del esfuerzo, puede ser en tiempo o distancia)

Frecuencia: (las veces que se realiza la actividad física en la semana, en el día)

Modo: (será el tipo de actividad).

Representados en los gráficos de distintos autores :

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Variantes de la dosis de actividad física a medida que la persona se va adaptando al entrenamiento.

Recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM)

Las recomendaciones de ejercicio pueden ser satisfechas a través de 30-60 minutos de ejercicio de intensidad moderada (cinco días a la semana) o 20-60 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (tres días a la semana).

Una sesión continua y múltiples sesiones más cortas (de por lo menos 10 minutos) son aceptables para acumular la cantidad deseada de ejercicio diario.

Progresión gradual del tiempo de ejercicio, la frecuencia y la intensidad para lograr mejor adherencia y disminuir riesgo de lesiones.

Ejercicio de Fuerza

Los adultos deben entrenar cada grupo muscular dos o tres días a la semana, usando una variedad de ejercicios y equipos, de muy baja intensidad,  que es mejor para las personas mayores o los adultos sedentarios de comenzar el ejercicio, a manera de adaptación al esfuerzo.

De dos a cuatro series de cada ejercicio ayudará a los adultos a mejorar la fuerza.

Para cada ejercicio, de 8-12 repeticiones mejorara la fuerza, de 10-15 repeticiones mejorara la fuerza en personas de mediana edad y personas mayores para comenzar el ejercicio, y 15-20 repeticiones para mejorar la resistencia muscular.

Los adultos deben esperar por lo menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de manera de tener una buena recuperación.

Flexibilidad Ejercicio

Los adultos deben hacer ejercicios de flexibilidad por lo menos dos o tres días a la semana para mejorar el rango de movimiento.

Cada estiramiento se debe mantener durante 10-30 segundos hasta el punto de tensión o malestar leve.

Repita cada estiramiento dos a cuatro veces, acumulando 60 segundos por estiramiento.

Estáticos, dinámicos, estiramientos balísticos y PNF son efectivos.

Flexibilidad ejercicio es más efectivo cuando el músculo está caliente. Trate de practicar actividad aeróbica ligera o un baño caliente para calentar los músculos antes de estirar.

Neuromotor Ejercicio

Ejercicio Neuromotor (a veces llamado “entrenamiento de la aptitud funcional”) se recomienda para dos o tres días a la semana.

Los ejercicios deben incluir las habilidades motrices (equilibrio, la agilidad, la coordinación y la marcha), el entrenamiento propioceptivo y actividades multifacéticas (thai chi y yoga) para mejorar la función física y la prevención de caídas en los adultos mayores. 20-30 minutos por día es apropiado para el ejercicio neuromotor.

Esta son recomendaciones a seguir, se puede comprender que todos estos ejercicios están dentro de los 150 minutos semanales, distribuidos en varios días de la semana.

Dentro de lo que es la actividad física y su entrenamiento, tenemos que saber y destacar dos principios importantes para que todo lo enunciado tenga efecto en la salud de las personas:

PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD . todas las personas no son iguales, debemos respetar su historia y realidad., un entrenamiento no es igual para todos y se debe adaptar a cada una.

DE REPETICIÓN Y CONTINUIDAD, tampoco se obtendrán beneficios saludables si la actividad física no se repite, no tiene continuidad ni mantenimiento en el tiempo.

Como conclusión , realiza actividad física tratando de completar 150 minutos semanales como lo recomienda el Colegio Americano de Medicina Deportiva, con las ejercicios que puedas hacer, si inicias, comienza con la simple caminata, no intentes trotar ni menos correr, sobre todo si tienes sobrepeso, evita traumatizar tus articulaciones,. Si tienes posibilidad, para evitar esto, puedes hacer bicicleta y/o natación o combinar las tres actividades mejor, logra una adaptación de todos tus sistemas, que te permitan ir de lo poco a lo mucho. Si es verano no te abrigues para transpirar más, esto no te hace adelgazar y sobre todas las cosas hidratarse adecuadamente, no solo durante la actividad, si no durante todo el día, “El agua no engorda”.

Otro dato importante es la alimentación adecuada y equilibrada para que puedas realizar la actividad física

Lo que es más conveniente, es ponerse en manos de un profesional de la actividad física (titulado), que programe, planifique, distribuya la tarea de movimiento acorde a su persona, teniendo en cuenta todos los factores mencionados anteriormente

Oscar Ramos Lo Giudice

Oscar Ramos Lo Giudice

• Profesor Nacional de Educación Física.
• Técnico en Natación.
• Licenciado en Educación Física, Universidad Nacional de Catamarca.
• Nivel 2 en Antropometría I.S.A.K.

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