El Entrenamiento físico en tiempos de pandemia, un tema de aprendizaje y Educación

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El entrenamiento es netamente individual.

En estos días que estamos de Pandemia es de público conocimiento que nos digan, que en lo posible, nos movamos dentro de casa y que todo aquel que está en buenas condiciones realice alguna actividad física que lo ayude a pasar las horas de encierro.

Ahora veamos qué información tenemos que tener en cuenta, ¿cuál es la mejor actividad para cada uno?. Si en épocas normales vemos en los parques a muchas personas realizando cualquier actividad física, sin ningún conocimiento y copiando, y lo más triste, haciéndolo mal, sin una dosificación adecuada, y como contrapartida, en vez de un beneficio es un mal para la salud.

  • “El entrenamiento es un proceso continuo de trabajo que busca el desarrollo óptimo de las cualidades físicas y psíquicas del sujeto para alcanzar el máximo rendimiento deportivo.” (J. J. GONZÁLEZ BADILLO).
  • Es el proceso por el cual el entrenador intenta de manera sistemática y lo más científica posible llegar a la forma física del individuo, en general.
  • Es un Proceso: conjunto de acciones encaminadas a un fin, utilizando medios adecuados.
  • En busca de un Objetivo: ¿Qué es lo que deseamos  obtener con nuestro entreno?. Es preciso que el  objetivo planteado responda a la realidad de nuestras posibilidades.

En todos los órdenes de la vida, tanto sea en el estudio, en las distintas acciones laborales, y como en el entrenamiento, la base para entenderlo parte de la siguiente Ley.

Ley de Selye

El cuerpo, de forma natural tiende al equilibrio (homeostasis), (podríamos decir “Zona de Confort”) ante cualquier situación que lo provoca, se pierde éste, (Salir de la Zona De Confort),y el cuerpo reacciona en su búsqueda. El fisiólogo y médico Hans Selye, escribió esta teoría basada en el comportamiento del cuerpo humano ante diversas situaciones desequilibradoras a las que llamó STRESS. Selye comprobó que las adaptaciones que hacia el cuerpo en busca del equilibrio, eran especificas dependiendo del agente estresante, pero pudo observar, también, que la secuencia con que se sucedían las diferentes adaptaciones era siempre la misma. A esto lo llamo Síndrome General de Adaptación (S.G.A.)

En el Entrenamiento, el efecto que produce un esfuerzo físico se concreta en una situación de fatiga que tras la recuperación y descanso genera un aumento del rendimiento.

ADAPTACIÓN SEGÜN HARRE

CAMBIO DE LOS SISTEMAS FUNCIONALES FÍSICOS Y PSIQUICOS A UN NIVEL SUPERIOR DE RENDIMIENTO QUE SE PRODUCE BAJO LA INFLUENCIAS DE CARGAS EXTERNAS COMO REACCIÓN FRENTE A CONDICIONES EXTERNAS ESPECÍFICAS.

Hay que conceder un período de adaptación a todos los sistemas del organismo humano, este debe ser progresivo y se da en el tiempo con continuidad, hay que darles tiempo principalmente a los músculos y tendones que se adapten y fortalezcan gradualmente.

Esquemas de los Procesos Adaptativos

El Entrenamiento se desarrollaría así:

CARGA DE ENTRENAMIENTO

Podemos representar que sucede en el entrenamiento mediante las siguientes graficas:

Supercompensación

El deportista avanzado, necesita de un estímulo de mayor magnitud, para lograr mejoras reducidas con relación al principiante.

El período de supercompensación es más rápido, a medida que aumenta el entrenamiento.

La supercompensación se da antes en el deportista avanzado.

La duración del período de Asimilación Compensatoria, variará de acuerdo a las características del estímulo aplicado.
Estímulos aeróbicos, se recuperan y logran la supercompensación más rápido que estímulos anaeróbicos.

Esto nos indicaría aún más las precauciones a todas las actividades que nos ofrecen por las distintas vías para hacer en casa.

Con lo presentado anteriormente, lo que quiero decir es que todo entrenamiento sea dónde se realice deberá tener una adaptación a los distintos ejercicios que se lleven a cabo, estos deben tener una progresividad y ser adecuados para la persona que los va a realizar. Es por eso que en estos tiempos dónde nos inundan con actividades en casa y en espacios reducidos, tenemos que tener cuidados en su dosificación, especialmente a todas las personas que lo van a ejecutar, respetando el principio de individualidad.

Por eso, Se debe poner especial atención en:

  • Planificación y construcción del entrenamiento,
  • periodización adecuada.
  • Evitar la acumulación de la fatiga
  • Proceso suficiente de recuperación  después de una carga.
  • Aplicación correcta de la alternancia de la carga y la recuperación.
  • Evitar la monotonía y estereotipos de entrenamiento (que junto con el punto anterior exigen una correcta estructuración del microciclo (semana), y de la sesión (día) de entrenamiento.
  • Creación de un ambiente social e individual libre de conflictos.
  • Absoluta confianza en la colaboración entre la persona que realiza la actividad física y el entrenador (Feedback continuo).

También no hay que descuidar una buena hidratación y alimentación.

¿ Qué ejercicios deberíamos hacer?,  para esto deberíamos conocer medianamente a la persona que va a realizar la actividad física, hacer mínimo un anamnesis para poder diagnosticar que movimientos (entrenamientos) darle. El poner guías de ejercicio seria más de lo mismo, y como planteamos anteriormente el entrenamiento es netamente individual.

Pero de todas maneras a título informativo cada persona debería comenzar con una práctica rutina que pueda continuar en el tiempo e ir variándola con otros ejercicios, para aquellos que se inician movimientos simple que no permitan originar una lesión, diríamos, en el ámbito de la actividad aeróbica, caminata. Se puede comenzar con 20/30 minutos tres veces a la semana y complementarlo con trabajos de tonismo muscular, ejemplo dos series de abdominales de 10 repeticiones cada una (del más simple), lumbares 2 series de 10 repeticiones (del más simple), 2 series de flexo extensiones de brazos contra la pared o apoyados en una mesa 2 series de 5 repeticiones y piernas, sentarse y pararse en una silla 2 series de 5 repeticiones, todas con una pausa de 1 o 2 minutos.

Este sería un inicio, al cual se debería ir incrementando las repeticiones o en el caso de la caminata agregar tiempo o bien mantenerlo y variar el ritmo de la caminata en 4 x 1 – 3 x 1 o sea camino normal 3 y camino rápido 1.

Entonces si seguimos una guía a través de las redes o la televisión se deberían elegir ejercicios que cada persona puede realizar, cuidando su dosificación adecuada,  cantidad de repeticiones, la intensidad o sobrecarga del ejercicio y la pausa de recuperación, tanto sea en la sesión diaria como también en la semana.

Oscar Ramos Lo Giudice

Oscar Ramos Lo Giudice

• Profesor Nacional de Educación Física.
• Técnico en Natación.
• Licenciado en Educación Física, Universidad Nacional de Catamarca.
• Nivel 2 en Antropometría I.S.A.K.

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